Эффективная программа тренировок для эндоморфа

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморфы отличаются наличием генетической склонности к полноте. Такие люди легко набирают вес, откладывается который преимущественно на груди, плечах, бердах и животе. Именно поэтому программа тренировок для этого типа имеет свои особенности. При составлении программы занятий необходимо учитывать тот факт, что нужно разогнать метаболизм, сжечь весь лишний вес. К сожалению, большинство просто не знают, насколько опасны жировые отложения на боках. Дело в том, что в результате отложения жира в этой области происходит повышение числа главного женского гормона (эстрогена), блокирующего выработку тестостерона, в результате начинается гинекомастия.

Особенности тренировок для эндоморфов

В первую очередь стоит учитывать:

  • ошибочно людям с данным телосложением работать с большим весом, выполняя малое число повторений;
  • пользу принесут частые и долгие тренировки, при этом в некоторых случаях занятия могут занимать до 2,5 часов. Главная цель данных тренировок – заставить не просто работать, а буквально гореть мышцы и установить желаемый рельеф;
  • не рекомендуется работать с большим весом. Желательно использовать исключительно умеренные веса, в то же время постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений, а также периодически сокращать время отдыха между каждым подходом;
  • проводить тренировки стоит на сплит-системе 2+1 – выполняется подряд 2 тренировки, потом отдых 1 день и снова несколько дней занятий;
  • есть еще один значимый момент в занятиях – должны использоваться и аэробные нагрузки. Выполнять их нужно как минимум по полчаса 5-6 раз за неделю. Большая часть эндоморфов тренируются только с использованием базовых упражнений и не применяют кардионагрузки. Это в корне неверно;
  • во время каждой тренировки необходимо задействовать и отдельные мышечные волокна, при этом выполнять не только одни базовые упражнения, а также сопутствующие (к примеру, французский жим, подтягивание на турнике, отжимания на брусьях и др.);
  • в том случае, если эндоморфы не будут строго придерживаться составленной программы тренировок, они не смогут добиться желаемого рельефа.

Итак, эффективная программа тренировок для эндоморфа:

  • Необходимо постоянно комбинировать аэробные нагрузки для увеличения выносливости мышц, а также силовые упражнения, во время которых нужно работать с большим весом. Благодаря такому подходу появляется возможность оптимизировать соотношение прослойки жира с проработкой рельефа мышц.
  • Необходимо помнить о том, что силовые тренировки требуют большого количества энергии. Поэтому после разминки нужно выполнять сложные и тяжелые упражнения, а заканчивать занятие легкими и изолирующими.
  • В тренировки рекомендуется добавлять такие элементы, как обратная пирамида, вынужденные повторения, суперсеты, частичные повторения, трисеты, дропсеты.
  • Перед тем, как выполнять силовые упражнения, необходимо заниматься аэробикой, но только в умеренном ритме. Продолжительность таких упражнений должна быть около 20 минут. Благодаря этим занятиям организм прекрасно подготавливается к последующим физическим нагрузкам.
  • Тренировки должны проходить в следующем режиме – 5 подходов (каждый по 10 повторов) для торса и столько же для нижней части тела.
  • Рекомендуется несколько занятий работать по круговой методике. В этом случае выбирается по одному упражнению для проработки всех групп мышц, и выполняться они должны в таком темпе – спина, бицепсы, трицепс, бедра, дельтовидные мышцы. Без перерыва на отдых выполняется 3 круга.

ZtOJq58Nhcs


Отклики на "Эффективная программа тренировок для эндоморфа" (2)

  1. Рема:

    Спасибо, буду пробовать!)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *